教育百科网

当前位置:首页 > 文化  >  正文

男生体脂从15%降至10%,需要多久?

看你饮食和锻炼了最少也得2-3月的时间。你可以按照这样的强度和饮食来锻炼

要想成为肌肉男就少不了刀刻般的(基因问题我们只能练出)六块,八块腹肌。无论你六块腹肌还是八块腹肌清晰明显才让人为你投来羡慕嫉妒的眼光。

今天告诉你怎样高效快速练出你要的完美腹肌。这套“秘诀”腹肌锻炼方法已经帮助很多人练出拥有线条分明的腹肌了,不比让你等着体脂率减到8-12%都,体脂率在15-18%都能非常明显的显现腹肌。废话不多说上干货。

三分练,七分吃,要练出好腹肌就要会怎么样吃好

第一:每天早上要吃富含蛋白质的食物,蛋白质是肌肉组织的构成的总要部分。早晨吃35克蛋白质的人一天中更不容易饿,让你不再爱吃零食或者饥饿而摄入过多的热量转化多余的脂肪。让体脂不再增长有氧减脂效率提升几倍。

第二:多吃白色碳水化合物,富含纤维素的粗粮食物,藜麦,燕麦。第三多喝冷水,喝冷水——你的身体将需要花能量去把水加热(每天只是7-8杯根据自己肠胃情况调整最少也得4-5杯)医学研究表明多多喝水的人能减掉更多的重量脂肪并且能长期保持不反弹。还能使你的新陈代谢加快而从中获益。

下面练腹高效动作,虽然动作锻炼只有5个动作但强度非常高,对于新手先坚持做动作五一周后再开始锻炼加入其它动作,建议练一天休息一天。最后增加其他动作和增加组数。做到4-5组就OK了。

动作一:5-8次一组2组 每组间隔休息2分钟

动作二:5-8次一组2组 每组间隔休息2分钟

动作三:8-12次一组2组 每组间隔休息2分钟

动作四:8-12次一组2组 每组间隔休息2分钟

动作五:20-30 次一组 2组 每组间隔休息2分钟

以上腹肌锻炼计划非常有效,坚持30天就能看到你腹部肌肉变硬,但锻炼过程很辛苦,我想为了成为一位型男帅哥这点汗水算什么了!

这个类型的问题回答过一次,最主要是跑跑步可以减脂,我是早上6点半闹钟,喝一杯温开水,不要先洗漱,回来洗。起来就去跑4000米(10圈)以上,看身体舒不舒服,晚上9点跑8000米(20圈),不下雨都会坚持。前一个月瘦了10斤,近20天瘦2斤,效果不错!可以借鉴,体脂没测过,



这个是20天前的



这个是现在的。每次跑完步我都会做一些无氧运动,比如练一些腹肌撕裂者动作,练大概半小时。我也是看头条回答才开始练的,其实体脂低的人好练腹肌,我现在练了快2个月,从一块到6块,希望可以想头条里说的练4个月就有8块。想降体脂说简单也简单,说难也难,主要是坚持!坚持!坚持!说3遍,还有注意一下饮食。希望头条的兄弟也会成功。加油,你会感谢你流的汗水

首先,谢谢推荐回答此问题。

根据研究表示:男性的体脂率主要表现如下:

4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。
(10%~18%为男子的理想型体脂率)
10%~12%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。
13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。
16%~18%全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。
19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是96~100厘米。

31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101厘米以上。

所以,如果你想将体脂率控制在10%的话,就达到赛季运动员的理想身材了。这得在饮食上更加严格的控制,当然训练也不能落下的。视自己情况安排而定每天5-6顿,给点个人不才之见。

起床后一杯清水(300毫升) 快速开始身体代谢水平

早餐:鸡蛋4个(2个蛋清),全麦面包2片或麦片50克,花生酱5克

中餐:主食100克,蔬菜200克,肉150克,主食以土豆、红薯、米饭首选,青菜后肉水煮,少放一些盐。餐后1小时补充一份水果

训练前1小时:红薯100克,蛋白20克

训练后:乳清蛋白一份 香蕉2根

晚餐:主食50克。蔬菜200克,肉150克,主食以土豆、红薯、米饭首选,青菜后肉水煮,少放一些盐

睡觉前:鸡蛋蛋清2个(或者用缓释蛋白) 睡觉前3小时不再补充任何碳水化合物(请根据自身体重进行蛋白质和碳水化合物的体重)

如果按这样坚持的话,这个过程大概需要1-3年。更多信息,请关注公众号face277.

您好,很高兴为您回答这个问题。

我们先来看下10 的体脂图,

大家可以看到10一下的肌肉线条都是不错的,那想把体脂降到10以下,这个时间是没有办法确定的,之前也应该说过这种问题,因为我们每个人的条件都是不一样的,训练的水平,训练的强度,饮食的情况等等因素,所以这个时间没有一个确定的时间。

那我们想让身体体脂减下去,大家应该都听过:三分练 七分吃,自己首先要拒绝高热量食物,比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等,控制好自己日常生活的饮食,根据自己的情况制定属于自己的健身计划,健身是个动态地摸索过程,不要拘泥于他人所谓的训练计划,自己要有想法,摸索出适合自己运动、饮食、作息等规律;

最后总结一下:每个人的情况不同,锻炼方法不同,用的时间也不同,有些人就几个月,有些人需要几年的时间。这些都是不一定的事情,那么我们要做的是控制好饮食,做好健身计划,坚持下去就可以打到预期的目标。

更多健身干货,请大家关注我们!

我们平时在讨论某人的身材胖瘦时,总是会拿体重说事。但从更科学和精准的角度,我们应该讨论的是“体脂率”。以下内容带大家认识体脂肪,通过简单的目测,就能知道一个人的体脂率处于什么水平,你也就知道他要不要减肥啦!

什么是体脂率?

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,它反映人体内脂肪含量的多少。正常成年人的体脂率分别是男性15%~18%和女性25%~28%。若体脂率过高,体重超过正常值的20%以上就可视为肥胖。

男子的体脂率体型特点:

31%以上 腹肌不显露,腰围通常是101cm以上。

25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是91~95cm。

13%~15%全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。

10%~12%全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。

7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显,运动员就是这个状态。

4%~6% 臀大肌出现横纹,健美教练一般是这个状态。

所以要想看到腹肌,体脂率必须减到15%以下。

脂肪肌肉大不同!关键在减脂

当你停止运动,肌肉就会变成脂肪?很长一段时间不锻炼,发现自己又胖回去了,真的是 这样么?其实这是因为肌肉量变少,而脂肪量增加,盖住肌肉所造成的。基本上,肌肉跟脂肪不可能互相转换。

所以我们的重点就是减掉脂肪!

同等重量的脂肪和肌肉,脂肪的体积竟然是肌肉的3倍多!

“啤酒肚”的脂肪:

可以看出除了皮下脂肪多,“胖子”的内脏脂肪含量明显高于“瘦子”,腹壁外层、腹膜腔外、器官周围、器官内、腹膜腔后等均有分布。

拼命健身,腹肌也出不来?这也和体脂有关!

在健身房呆上一年,锻炼出硕大的胸肌背肌,却很难能拥有八块腹肌?其实胸肌、背肌属于爆发力的肌群,经过重量训练,能变得强壮大块。而腹肌对于训练的反应特别差,属于成长潜力有限的肌群。相关实验表明,对于缺乏日常体力活动的人来说,5个月的激烈运动只能稍微减掉一些腹部脂肪。

学学彭于晏,体脂靠吃出来!

彭于晏在电影《激战》中,曾秘密健身特训3个月,体脂肪降到仅剩3%,全身肌肉结实惊人。彭于晏说:“3个月的训练期间,除体能训练,还配合严格节食,不能碰淀粉、油、盐,在某些阶段甚至连水都不能喝。没有人会这么神经病,很长一段时间只能吃水煮的蛋白和鸡胸肉果腹,十分痛苦。”

我们虽然不能像彭于晏那么拼,但是也要做好以下两点:

1、油炸、高热量食物不能碰

食物的热量高低直接决定了我们身体吸收的热量,想让身体体脂减下去,首先要拒绝高热量食物,比如碳酸饮料、高糖零食、油炸食品等等。

2、多吃高蛋白食物

西方人的饮食结构里,蛋白质的摄入就很高,因此做一些运动,就很快能看到肌肉的形状。而中国人以高碳水化合物为主,相比之下,蛋白质的摄入就严重不足了。蛋白质是肌肉组织生长的重要来源,想补充你所损失的热量,更需要大量蛋白质,建议每公斤体重摄入一克。 80公斤的男人一天的总蛋白质摄入160克为宜。

最后附上两张男女体脂表,供大家参考:

告知身边的朋友,对照图片,看看自己的体脂属于哪个级别,尽早开始锻炼!

4.26体脂16.1 6.01体脂10.4 然后健身房教练说你可别减脂了 先增肌吧。

前后差不多35天 一周4-5次 每次1小时 无氧 30分钟 以上有氧 。再者就是饮食一定要注意 不吃油腻不吃夜宵 早饭必须吃可以无脂牛奶泡燕麦 再吃点水煮鸡胸肉(吃不下去的可以在网上买点无脂沙拉伴着) 估计练的好的35天比我更牛逼

下面是效果 继续坚持下去 给自己加油也给健身的同学们一起加油

每天40分钟以上跑步,40分钟无氧训练包括腰腹训练,本人46岁



坚持4个月的结果


还是需要看你的体重才能决定体脂,我180 75 12的体脂练出来就很瘦了。


我健身半年,我现在这是多少体脂?

上一篇:农村人挣100万要多少年?
下一篇:大家是怎么看待苹果手机的呢?

猜你喜欢


你知道哪些明星名人,为古建筑做出的贡献?

你知道哪些明星名人,为古建筑做出的贡献?

稍远一点就是梁思成和林徽因夫妇二人,他们应该算作是明星名人吧。还有一个就是为保护山西平遥古城,作出突出贡献的上海某大学一个叫阮仪三的教授。梁思成和林微因夫妻二人,可以说是在保护中国古建筑方面立下汗马功劳的明星巨人。由于他们生不逢时,其理念和主张不被当时政治压倒一切、建立新的首都倾...

文化 2020-09-26 23:19:21 古建筑,名人,明星,贡献 903
农业养殖业 农业养殖业扶持政策

农业养殖业 农业养殖业扶持政策

如何做好养殖业?如何做好水产养殖?题目太大了。也许你不想看到长篇大论、教科书说教、规模、环保、技术、项目、管理、市场等!那么,要做好养殖业,我要说四个字(身、心、意、意):身体沉下去,吃苦;心静下来,耐得住寂寞;心在发展中求幸福,志向永不改变,目标最终实现...

三农 2020-11-18 09:54:21 农业,养殖业,农业发展,三农,畜牧业 500
dnf登录不进去 王者荣耀:“控死流”牛魔火了

dnf登录不进去 王者荣耀:“控死流”牛魔火了

为什么我的DNF进不去登陆界面,一到登录界面就自动消失了?原因:原因:游戏客户端和服务器配置文件改变较多,本地客户端的旧配置(未自动清空)存储文件【DNF.cfg】,造成映射服务器IP、端口等路径不对齐,可能会造成卡登陆和卡黑屏问题...

游戏 2020-11-09 15:15:49 地下城与勇士 251
交往中,女人不回你微信,也没把你拉黑,是出于什么心理?

交往中,女人不回你微信,也没把你拉黑,是出于什么心理?

交往中,一个女人如果对你的消息不加以回复,证明她根本不在意你。不拉黑你,或许只是出于礼貌,以免再次见面的过程中尴尬。所以,在你发出消息,一次两次,对方视而不见,亦或是只回你一个简单的表情的时候,一定要有自知之明,不要在去骚扰对方。因为对方根本无视你的存在,只是出于礼貌性的把你留在...

心理 2020-10-11 12:10:39 拉黑,交往,女人,心理 623
有哪些委屈到想哭的瞬间?

有哪些委屈到想哭的瞬间?

1.因为是二胎,所以心里就很有那种卑微心。从小呢,生下来第二天就和奶奶爷爷在一起生活,喝着父母每次过来拿的奶粉和葡萄糖。看着叔父他们的开的超市,他们每天吃零食,自己小孩子懂不能老拿他们的,奶奶也常跟自己讲。想吃的话跟他们说。就觉得自己心里要懂事,不要去贪玩,贪吃。好好听话。最后自...

心理 2020-09-28 11:30:27 想哭,委屈,瞬间 566
水果树用什么肥料果实才甜 果树用什么肥料比较甜

水果树用什么肥料果实才甜 果树用什么肥料比较甜

施什么肥能使果树结出的果实变甜?首先,为什么水果又甜又酸?除了有酸味的水果种类(如杏、李子等),一般的水果口味是用糖酸比来衡量的。果实收获后,糖酸比开始小,口感酸酸。贮藏一段时间后,由于糖型的变化,糖酸比逐渐增大,口感甜...

三农 2020-11-25 18:29:29 西瓜,肥料,果树,有机肥,尿素 372
有做平台的农资厂商么?可以贷款给果农的那种?

有做平台的农资厂商么?可以贷款给果农的那种?

我是河南焦作的一位农民,你的提问我简单回答:你是果农,想贷款!告诉你,不要在网络上贷款!现在国家对农村的农民扶持力度很大,有许多的优慧政策,贷款就是其中之一,贷款非常方便,利息非常低!你可以有村委证明(介绍信),由夫妻双方的户口本、身份证,到你所在的乡镇,农商行(就是农村信用社)...

三农 2020-10-15 09:47:32 果农,农资,厂商,贷款 832
水彩和水墨有什么区别 彩墨画与水彩画的区别

水彩和水墨有什么区别 彩墨画与水彩画的区别

水彩画跟水墨画有什么区别?水墨画是中国传统绘画的一种,强调水墨韵的变化,注重水墨的五色。中国画是中国传统艺术,用料考究。表演技术主要是描述,质感和染色。主要表现形式是以神为主体,不注意光影的变化。透视图大多是零散的,与书法同源...

文化 2020-11-26 15:03:05 水彩画,艺术,美术,文化,国画 758
手机淘宝官网首页 手机淘宝怎么切换成电脑版的?

手机淘宝官网首页 手机淘宝怎么切换成电脑版的?

手机淘宝怎么切换成电脑版的?手机淘宝切换电脑版步骤如下:1、由于各手机自带浏览器不同,为了便于讲解,统一以QQ浏览器为例。2、打开QQ浏览器,进入浏览器首页。3、在最下端点击我的,点击设置。4、在设置里面选择浏览器UA标识...

游戏 2020-11-10 19:58:57 手机淘宝,互联网电商,电子商务,淘宝首页 881
Galaxy S20 Ultra后摄镜头玻璃的防护能力如何?

Galaxy S20 Ultra后摄镜头玻璃的防护能力如何?

作为2020年度最受欢迎的Android旗舰智能机,GalaxyS20系列显然汇聚了三星电子的诸多尖端技术。然而单纯的技术堆砌,并不意味着它就是一款完美的设备。近日有用户在官方论文抱怨称:尽管没有遭遇意外跌落,该机的后摄镜头还是出现了裂痕或突然爆裂的情况,甚至有人一觉...

数码 2020-09-26 23:17:04 s20,ultra,galaxy,防护 711
网页手游 谁能推荐几款值得玩的网页游戏?

网页手游 谁能推荐几款值得玩的网页游戏?

你现在记得哪些玩的网页小游戏好玩?洛克王国,赛尔号是比较经典的网页游戏有什么好玩的网页游戏推荐?2678网页游戏挺好玩的,里面的神龙毁灭、猎魔战纪、屠龙霸业人气特别旺,变态玩法也比较简单哦求网页游戏排行,有哪些比较靠前的?页游排行榜:《斗破沙城》、《蛮荒之怒2》、《极品三国志》、《传奇霸业》、《大天使之剑》、《乱斗乾坤》...

游戏 2020-11-02 09:07:53 游戏,网页,玩法,任务,系统 219
如何能放下心中的那个她?

如何能放下心中的那个她?

如何才能放得下心里的那个她?爱情总是在受伤之后,才让你懂的什么是伤的彻底,伤的干脆,伤的让你体无完肤,当告别那段刻骨铭心的初恋时,才知道得与失,真的由不得自己。只有痛过才知道爱护自己,傻过才知道坚持与放弃的权衡关系,真正相爱的人是很难在一起的,既然她(他)走了,我们也要学会华丽的...

文化 2020-09-29 10:31:49 放下,心中 106